افزایش میزان دریافت کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که دریافت آن به میزان کافی از اهمیت خاص برخوردار است.اصلی ترین منبع کلسیم مواد لبنی است برای مثال یک فنجان شیر یا ماست حاوی سیصد میلی گرم کلسیم و هر 28 گرم پنیر حاوی 200 میلی گرم کلسیم است از آنجایی که دریافت کلسیم مورد نیاز برای بدن با مصرف سه یا چهار وعده مواد لبنی تامین می شود با دریافت کالری زیاد و چربی نیز همراه است این در حالی است که مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که در کنار تامین کلسیم مورد نیاز حاوی کالری اضافه نی ستند.سبزیجات یا برگ سبز غنی از کلسیم هستند برای مثال یک فنجان اسفناج حاوی 250 میلی گرم کلسیم و یک فنجان کلم بروکلی حاوی 80 میلی گرم کلسیم است و 90 گرم کنسرو ماهی ساردین حاوی 325 میلی گرم کلسیم و نود گرم ماهی سالمون حاوی 180 میلی گرم کلسیم است-مغزهایی مانند بادام و حبوباتی مانند نخود یا نخود فرنگی نیز حاوی کلسیم بالایی هستند.نکات زیر در برنامه غذایی میزان دریافت کلسیم را افزایش خواهد داد
افزودن حبوبات به سوپ و ماکارونی
رنده کردن پنیر کم چرب روی سوپ و سالاد
تهیه دسر با استفاده از ماست
استفاده از شیر به جای آب در تهیه سوپ-نان و سس
افزودن شیر به چای و قهوه صبحانه
خوردن سبزیجات با ماست
مصرف یک فنجان ماست همراه با مغز ها به عنوان وعده میان روز
استفاده از سبزیجات با برگ سبز در تهیه لازانیا
استفاده از آبمیوه های غنی شده با کلسیم
نوشیدن شیر به جای نوشابه
خوردن جوی دو سر-داغهمراه با شیر برای صبحانه
خوردن کلم بروکلی به جای چیبس سیب زمینی به عنوان میان وعده
جایگزین کردن ماست کم چرب ساده به جای خامه در دستورات غذایی
مصرف پودینگ های تهیه شده از شیر به عنوان دسر
مصرف مکمل های کلسیم